Trening aerobowy informacje

Ćwiczenia aerobowe (inaczej zwane tlenowymi) to te, podczas których organizm pozyskuje energię w procesie spalania tlenowego. Trening aerobowy bardzo dobrze się sprawdza podczas odchudzania, ale również, jeśli chcemy zwiększyć wydolność naszego organizmu.

Jak to działa?

W bardzo dużym uproszczeniu można napisać, że w trakcie treningu aerobowego nasz układ krwionośny może w stopniu wystarczającym zaopatrzyć mięśnie w tlen potrzebny do produkcji energii. Pozwala to mięśniom, które uzyskują wystarczającą ilości tlenu, uzyskać energię spalając tłuszcze i białka. Dzięki temu ten rodzaj treningu jest idealny dla ludzi chcących się odchudzić.

Jak trenować?

Trening aerobowy nie może zbyt silnie obciążać mięśni, gdyż wówczas układ krwionośny nie będzie w stanie zaspokoić zapotrzebowania mięśni na tlen. Ćwiczenia te polegają na wysiłku tlenowym o ustalonym, lecz niedużym obciążeniu siłowym mięśni.

Przeważnie ćwiczenia aerobowe są tak skomponowane, aby non stop nie angażowały jednej grupy mięśni, lecz by zmuszać do wysiłku wiele grup mięśni np.:

– nóg
– pleców
– ramion

Rytmicznie i długotrwale wykonywanie tych ćwiczeń nie obciążą zbytnio mięśni, ale jednocześnie jest na tyle intensywne, aby zwiększyć akcję naszego serca i zaangażować mięśnie do zwiększonego metabolizmu. Nie możemy dopuścić, by podczas treningu nasze tętno wzrosło powyżej pewnej granicy. Najlepsze efekty podczas treningu można uzyskać, gdy akcja serca podczas ćwiczeń waha się między 60 a 80% naszego maksymalnego tętna.

Pamiętajmy, by intensywność treningu dostosować do naszych indywidualnych możliwości oraz celów, jakie chcemy uzyskać.

Nowicjusze powinni rozpoczynać od dolnego progu, by z biegiem treningu powoli dochodzić do górnej wartości. Osoby stawiające sobie za cel odchudzenie się powinny starać się zachować tętno w dolnym zakresie, ale za to przez dłuższy czas. Jeżeli natomiast stawiamy sobie za cel zwiększenie swojej kondycji i poprawy stanu układu krwionośnego, powinniśmy trenować bardziej energicznie. Zawsze trzeba jednak zachować umiar, by nie przesadzić.

Jak często trenować?

Optymalnie, jeśli trening odbywa się, co drugi dzień. Naprzemiennie:

– dzień ćwiczeń
– dzień odpoczynku

Pozwalamy wtedy naszemu organizmowi na odpoczynek, jednak nie za długi, by nie zapomniał o treningu. Trening nie może odbywać się rzadziej niż dwa razy w tygodniu, w przeciwnym wypadku ćwiczenia nie będą dawały widocznego efektu. Są osoby, które trenują codziennie, jednak w takim wypadku należy trenować bardzo ostrożnie.

Jeśli doprowadzimy do przetrenowania naszego organizmu, spowoduje to znaczny wzrost ryzyka wystąpienia kontuzji. Gdy zaobserwujemy u siebie podczas ćwiczeń ból mięśni, stawów lub ścięgien, powinniśmy natychmiast przerwać i odpocząć. Jeśli zbagatelizujemy te pierwsze symptomy, może to prowadzić do poważnego urazu. Gdy jesteś przemęczony, twój trening jest nieefektywny. Bardzo dobrą metodą jest zmiana formy aktywności podczas kolejnych treningów, aby angażować w różnym stopniu różne grupy mięśni.

Co trenować?

Istnieje przynajmniej kilkanaście form aktywności fizycznej pozwalających na trening aerobowy.

Bieganie – doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie jest związane z dużymi wydatkami na sprzęt sportowy.

Jazda na rowerze – to świetna forma aktywności fizycznej poprawiająca naszą kondycję i samopoczucie. Doskonale podczas ćwiczeń sprawdza się też rower treningowy. Jazda na rowerze pozwala na spalanie podobnej ilości tłuszczu, co podczas marszu, a jest o wiele przyjemniejsza.

Aerobik – to wykonywanie ćwiczeń aerobowych w takt muzyki.

Nordic walking – ten rodzaj treningu polega na szybkim marszu z pomocą kijków. Jest to trening ogólnorozwojowy, angażujący wiele grup mięśni. Doskonale wpływa na postawę, poprawia formę i doskonale się sprawdza podczas odchudzania.

Rolki – sport, który z roku na rok zyskuje coraz szersze rzesze zwolenników. Powstaje coraz więcej miejsc, gdzie ten sport można uprawiać.

Pływanie – to doskonała ogólnorozwojowa forma aktywności fizycznej. Pływanie jest bardzo bezpiecznym sposobem treningu. Bez wątpienia jest to dziedzina sportu, którą może a nawet powinien uprawiać każdy, nieważne ile ma lat.

Stepper – jest to sprzęt do ćwiczeń aerobowych, mający za zadanie kształtować mięśnie kończyn dolnych i pomagać nam spalać zbędne kalorie.

Orbitrek – to sprzęt sportowy łączący w sobie cechy steppera, roweru stacjonarnego oraz bieżni elektrycznej.

Skakanka – stanowi jedną z najbardziej dostępnych a zarazem najbardziej efektywnych metod ćwiczeń aerobowych.

Trening aerobowy można uprawiać na wiele sposobów a najlepiej, jeśli uprawiamy kilka rodzajów aktywności na przemian. Można to robić bez kupna specjalnego sprzętu sportowego (bieganie, skakanka, pływanie), jak również z użyciem sprzętu (rower, orbitrek). Odpowiedni sprzęt do ćwiczeń można nabyć w sklepach sportowych online w przystępnych cenach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *